|
На главную 200 школ Востока и Запада Путь руки. Вид рукопашного боя Кулачное дело на Великой Руси Да-цзе-шу Тайная сила внутри нас Руководство по джиу-джитцу Техника самозащиты «чой» Трактат о женской самообороне Боевые искусства Японии Борьба самбо Курс самозащиты «Самбо» Рукопашный бой обучение технике Айкидо Каратэ-до: мой жизненный путь Истинное каратэ Психотехника рукопашной схватки Секретные боевые искусства мира |
Методика применения изометрических упражненийМетодика применения изометрических упражнений Условия выполнения изометрических упражнений: — повторные mах упражнения длительностью 5–6 с; — 4–6 повторений на одну группу мышц; — общий объем на каждое занятие — не больше 12–14 мин. Силовая тренировка должна преследовать три основные задачи: а) развитие защитного мышечного корсета; б) развитие силовой выносливости специфических мышечных групп, выработка способности к длительной, интенсивной работе, «работе без выраженного утомления»; в) выработка скоростно-силовых качеств взрывного характера, позволяющих кратковременно развивать в ударе или в броске значительное усилие. Мышечный корсет вырабатывается как минимум 8–12 месяцев, в течение которых количество упражнений, число подходов и серий постепенно возрастает от 10 повторений и одного подхода до 20–25 повторов в четырех сериях. Объем и интенсивность силовых упражнений меняются не чаще чем через 2–3 месяца, иначе организм не успевает откликнуться на нагрузку. Развитие силовой выносливости заключается в постепенном сокращении интервалов между сериями силовых упражнений, а сами упражнения интенсифицируются. Результатом такого подхода является значительное увеличение специфической силы и выносливости при незначительном увеличении объема мускулатуры. Для развития скоростно-силовых способностей взрывного характера используют различные предметы, затрудняющие удар или бросок, отягощения, амортизаторы и т. д. Основные правила их использования: — вес отягощения не должен превышать 1,5–3 кг; — упражнение с отягощением должно выполняться с максимально возможной скоростью; — продолжительность данного упражнения не должна быть слишком большой, чтобы скорость его выполнения не снижалась. Очень полезно отрабатывать удары на максимальной скорости в воде. Основные упражнения, рекомендуемые для повышения силовых способностей: — отжимание от пола (на пальцах, кулаках) – объем до 80–100 раз за занятие; — отжимание на ладонях с хлопком — 15–20 раз; — приседания с запрыгиванием на стул (50–60 раз за занятие), постепенно увеличивая высоту опоры, на которую необходимо запрыгнуть; — упражнения на пресс (80–100 раз за занятие); — подтягивание на перекладине (50–60 раз за занятие). ![]() ![]() ![]() |