Рукопашный бой обучение технике
Методика применения изометрических упражнений
Методика применения изометрических упражнений
Условия выполнения изометрических упражнений:
— повторные mах упражнения длительностью 5–6 с;
— 4–6 повторений на одну группу мышц;
— общий объем на каждое занятие — не больше 12–14 мин.
Силовая тренировка должна преследовать три основные задачи:
а) развитие защитного мышечного корсета;
б) развитие силовой выносливости специфических мышечных групп, выработка способности к длительной, интенсивной работе, «работе без выраженного утомления»;
в) выработка скоростно-силовых качеств взрывного характера, позволяющих кратковременно развивать в ударе или в броске значительное усилие. Мышечный корсет вырабатывается как минимум 8–12 месяцев, в течение которых количество упражнений, число подходов и серий постепенно возрастает от 10 повторений и одного подхода до 20–25 повторов в четырех сериях.
Объем и интенсивность силовых упражнений меняются не чаще чем через 2–3 месяца, иначе организм не успевает откликнуться на нагрузку.
Развитие силовой выносливости заключается в постепенном сокращении интервалов между сериями силовых упражнений, а сами упражнения интенсифицируются. Результатом такого подхода является значительное увеличение специфической силы и выносливости при незначительном увеличении объема мускулатуры.
Для развития скоростно-силовых способностей взрывного характера используют различные предметы, затрудняющие удар или бросок, отягощения, амортизаторы и т. д.
Основные правила их использования:
— вес отягощения не должен превышать 1,5–3 кг;
— упражнение с отягощением должно выполняться с максимально возможной скоростью;
— продолжительность данного упражнения не должна быть слишком большой, чтобы скорость его выполнения не снижалась.
Очень полезно отрабатывать удары на максимальной скорости в воде.
Основные упражнения, рекомендуемые для повышения силовых способностей:
— отжимание от пола (на пальцах, кулаках) – объем до 80–100 раз за занятие;
— отжимание на ладонях с хлопком — 15–20 раз;
— приседания с запрыгиванием на стул (50–60 раз за занятие), постепенно увеличивая высоту опоры, на которую необходимо запрыгнуть;
— упражнения на пресс (80–100 раз за занятие);
— подтягивание на перекладине (50–60 раз за занятие).
