Рукопашный бой обучение технике
Индивидуальные упражнения
Индивидуальные упражнения
1. Исходное положение: сесть на ягодицы, подтянуть под себя ноги и скрестить их в положении полулотоса. Поднять левую руку, одновременно большой палец и предплечье, надавливая на большой палец, прогнуть его, насколько возможно, до предплечья. То же выполнить с другой рукой.
2. Исходное положение: то же. Взять правой рукой пальцы левой руки. Плавно надавливая на плечо, прогнуть их и кисть левой руки по направлению к предплечью. То же проделать с другой рукой.
3. Исходное положение: то же. Вытянуть левую руку перед собой, раскрытая ладонь направлена вниз. Большим пальцем скручиваем руку внутрь. Спина и плечи прямые. То же ¾ другой рукой.
4. Исходное положение: то же. Взять правой рукой запястье левой руки. Надавливая на него правой рукой внутрь, прогнуть запястье левой руки, насколько это возможно. То же ¾ другой рукой.
5. Исходное положение: то же. 1 — накладывая кисти рук друг на друга, вытянуть прямые руки вперед-вниз, наклониться вперед, спина прямая; 2 — исходное положение; 3 — поднять руки вверх, выворачивая ладони наружу, максимально потянуться вверх; 4 — исходное положение.
6. Исходное положение: сесть ягодицами на голени обеих ног. Ноги подогнуть под себя. 1 — упираясь руками за спиной сзади в пол, подтянуть таз вверх, голову запрокинуть назад, прогнуться; 2 — исходное положение.
7. Из исходного положения упражнения 6. Прогнуться, лечь на пол, коснуться вначале головой, а затем всем корпусом, руки вдоль туловища.
8. Лежа на животе, взять руками за стопы обеих ног. Затем, потянув на себя обе ноги и запрокинув голову назад, максимально прогнуться в позвоночнике.
9. То же самое, но с перекатами вперед-назад, вправо-влево.
10. Исходное положение: сидя. 1 — вытягивая правую ногу вперед, левую берем за голень двумя руками и тянем на себя; 2 — к животу; 3 — к груди; 4 — за голову. То же ¾ с другой ногой.
11. Исходное положение: стоя, ноги максимально шире плеч. 1 — согнуть левую ногу до прямого угла в колене, таз ¾ как можно ниже к полу; 2–3 — наклоны к правой, затем к левой ноге; 4 — исходное положение.
12. Исходное положение то же, что и 11, стопы ¾ параллельно друг другу. Наклоны к правой и левой ногам поочередно. Ноги не сгибать.
13. Исходное положение: то же. Обхватив руками голени ног, выполняются наклоны корпуса вниз.
14. Исходное положение: в упоре лежа на кулаках. Не сгибая ног, подойти вплотную к рукам. Руки не отрывать от пола.
15. Прыжки вверх из исходного положения — сидя на ягодицах. Ноги в коленях согнуты, а в тазобедренных суставах развернуты изнутри наружу и лежат ступнями и бедрами на полу. Выполняются с помощью взмаха рук снизу-вверх.
16. Стоя в упоре на руках, в поперечном шпагате оказывать давление на разные стороны кисти (особенно ¾ на тыльную сторону).
17. Выполнение сгибания, разгибания рук с разным положением кистей (на кулаках, пальцах, тыльной стороне кистей рук).
18. Перекаты на спине из положения сидя в группировке.
19. Выполнение простейших акробатических упражнений в виде кувырков, подъемов, разгибов, переворотов, колес.
